Похудеть, сбросить вес

На завтрак, какие продукты лучше употреблять в утренние часы после пробуждения

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Какие продуты питания, лучше всего, употреблять в утреннее время суток? Так, чтобы как можно долее сохранялось чувство насыщения в желудке, и при этом была хорошая работоспособность. Просто, что лучше есть на завтрак при правильном питании?

И, хотя некоторым это покажется странным, все же завтрак является наиболее важной трапезой в течение всего дня, разумеется, если он соответствует принципам правильного питания:


  • Утром питаться нужно плотно, потому что организм устроен так, что пищеварительный «огонь» в желудке максимально «разгорается» в диапазоне от 7-ми до 9-ти часов.
  • Утренняя трапеза, состоящая из чашки кофе с бутербродом — неполноценна.
  • Здоровый сбалансированный прием пищи должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Постарайтесь избавиться от привычки неплотно завтракать. Понимаем, что напряженный ритм современной жизни, стрессы на работе и дома могут ставить Вас в такое положение, что с утра любой «кусок» может просто «не лезть в горло». Это сигнал перенапряжения нервной системы – отсутствие аппетита. Пересмотрите свое отношение к психотравмирующим ситуациям, станьте сам себе Психолог, примите свою Жизнь такой, какая она есть, она в любом случае Прекрасна.

Хороший завтрак поможет больше думать о работе, стать более продуктивным, стройным, Вам станет намного проще контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Тот, кто кушает плотно утром, имеет более эффективную иммунную защиту.

Что лучше всего есть на завтрак при правильном питании?

Полезные советы по утреннему питанию

  • Утром, сразу после сна натощак, полезно выпить стакан теплой кипяченой воды желательно такого уровня температуры, чтобы она была несильно горячей (или сильно теплой). Вода запускает в работу все органы нашего организма, ненужное – будет выводиться. Можете добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
  • Хорошо, если Вы практикуете физическую зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели.

После этих процедур, Ваш организм действительно сам захочет кушать, и хороший аппетит станет не проблемой.

Каким должен быть завтрак, что кушать утром?

Завтрак должен быть питательным. Главная его цель – удовлетворить физиологические потребности организма, подготовить его к предстоящему дню. Конечно, завтрак должен состоять из легкоусвояемых продуктов питания.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Овсянка хороший вариант завтрака

Идеальный вариант завтрака – каша. Она заряжает энергией, очищает кишечник, в ней хватает витаминов и минералов, необходимых для всех органов. Наиболее популярной является овсяная каша. Хотя она подходит не всем.

Отличный вариант для завтрака — йогурт или мюсли с фруктами. Вы можете приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

От чего стоит отказаться:


  • От кофе (если не можете без него обойтись, то выпейте его после еды и смягчите его молоком).
  • От колбасных изделий.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром сложно думать о том, что приготовить. Будет удобнее составлять примерное меню на неделю. Например:

День недели Потребляемые продукты в меню
Понедельник Овсяная каша с яблоком и зеленый чай.
Вторник Бутерброд из цельнозернового хлеба с зеленью, курицей и томатом, яйцо и зеленый чай.
Среда Омлет с сыром и кефир.
Четверг Сырники и фруктовый салат, зеленый чай.
Пятница Салат из свежих овощей, яйцо всмятку, зеленый чай.
Суббота Творог с зеленью, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и зеленый чай.
Воскресенье Гречневая каша с молоком, зеленый чай.

Разумеется, в правильном питании нельзя устанавливать сильные ограничения в пище. Если Вам чего-то очень хочется, например — сладкого, то почему бы и не «нагрешить». Ешьте плотно и то, чего вы на самом деле хотите. Но, нужно у организма выработать привычку на хотение правильных продуктов питания.

В период времени после завтрака и до обеда, необходим правильный перекус. Это поможет снять чувства голода. Работа станет более плодотворной, а за обедом Вы не рискуете переедать.

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через два-три после основного приема пищи. Для правильного перекуса подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Из видео, Вы почерпнете интересные полезные идеи для приготовления завтрака:

Какой завтрак должен быть при больших нагрузках?

Активный человек должен хорошо завтракатьПравильный завтрак для спортсмена или любого человека с высокой физической активностью, будет отличаться от завтрака обычного человека. В результате тренировок (силовых нагрузках) расходуется много энергии, которая должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты можно включить в рацион.

Что из продуктов нежелательно употреблять на завтрак?

  1. Яичница, колбасные изделия, копчености.
  2. Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  3. Сдоба и выпечка, сладости.
  4. Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  5. Быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья, мюсли) не так уж и полезны. Там понижено содержание клетчатки и повышено содержание сахара, плюс консерванты.
  6. Кофе лучше заменить зеленым чаем.

Советы А. М. Тартак: «Салат Красоты»

На завтрак съешьте «салат красоты». Как приготовить:

  • Сырые овсяные хлопья смешайте с очищенными грецкими орехами, тертым яблоком, изюмом, лимонным соком, сахаром (или медом), кусочками банана, апельсина.
  • Можно добавить очищенные семечки тыквы, миндаль, персик, тертую морковь.
  • Залейте сырым молоком.

Это блюдо, содержащее витамины и микроэлементы, очищает организм от шлаков, заряжает энергией, дарит работоспособность и выносливость.

Кроме «салата красоты», на завтрак полезно есть любую кашу на выбор: ячневую, пшенную, овсяную, гречневую. Единственное условие — она была сварена на воде. Каша очищает организм от шлаков, как и творог. Кроме этого, творог полезен для печени. Для печени хороши и свежие соки, особенно яблочный и морковный.

Чтобы очистить почки, пейте чай с молоком. К такому чаю хорош бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом. Сливочное масло содержит витамины А и D, но употреблять его следует не более 20 г в день. Если утром чувствуете себя неважно — выпейте стакан горячего сладкого чая. Мозг сразу получит энергетическую подпитку, и вы почувствуете прилив бодрости.

Варианты завтрака за 20 минут

Лучший вариант рационального питания – это цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в четыре группы продуктов:

  1. Фрукты и овощи.
  2. Молочные и кисломолочные продукты;
  3. Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.
  4. Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности.


  • Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца).
  • Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Английский завтрак по-новому

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

  • Одно яйцо.
  • Два ломтика отрубного батона.
  • Три столовые ложки творожной массы без сахара.
  • Одна чайная ложка облепихового джема.
  • Маленькая веточка кинзы.
  • Кружок помидорки.

Яйцо свари, как нравится (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской:

  • 1−2 ломтика черного хлеба;
  • 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра;
  • 4 свежих редиски;
  • 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1;
  • несколько листиков руколы или зеленого чая.

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Рецепт с морковкой:

  • 2 половинки цельнозернового хлебца;
  • 1 морковка;
  • мягкий сливочный сыр;
  • 1 ст. ложка изюма;
  • 1 ч. ложка кориандра;
  • веточка петрушки и укропа по желанию.

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Семь вариантов полезных утренних завтраков

Варианты мюсли

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками, зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней:

  • 5 ст. ложек овсяных хлопьев;
  • полчашки слив и вишни;
  • 3 ст. ложки йогурта;
  • мед по желанию;
  • 3 ст. ложки сока апельсина.

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей:

  • полчашки кефира;
  • 2 ст. ложки пшеничных хлопьев;
  • 3 ст. ложки овсяных хлопьев;
  • половинка груши;
  • 1 ч. ложка меда.

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой:

  • полстакана йогурта;
  • 4 ст. ложки хлопьев овса;
  • 2 ст. ложки хлопьев пшеницы;
  • полчашки черники или смородины;
  • 1 ст. ложка кунжута.

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт:

  • 125 г диетического творога;
  • 250 г фруктов и ягод;
  • 3 ст. ложки ржаных хлопьев;
  • 2−3 столовые ложки негазированной минералки;
  • 1 ст. ложка меда.

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт:

  • 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра;
  • 1−2 кружка ананаса;
  • соль;
  • карри.

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции.

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

  • На ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
  • Дать настояться до утра.
  • Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
  • Тем, кто придерживается диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

  • Довести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
  • Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
  • Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
  • Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
  • Дождаться закипания и снять с огня.

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

Будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

  • Томаты черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
  • Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
  • 6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
  • Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
  • Можно дополнить завтрак тостами с сыром.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный, и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

  • Мелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
  • Обжарить до румяной корочки.
  • Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
  • Добавить соль и специи по вкусу.
  • Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
  • Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.

Бутерброды

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

  • С копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
  • С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
  • С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
  • С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
  • С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
  • С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
  • С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

  1. Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
  2. Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
  3. Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.
  4. Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Вот так примерно можно питаться по утрам. Разумеется, здесь далеко не все рецепты и вариации. Но, главное, какую лучше принимать пищу за завтраком мы рассмотрели. Правильный завтрак может и должен быть вкусным. Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

Источник:

  • https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/chto-est-na-zavtrak.html#i-16
  • https://damiko.ru/eda/2178-chto-kushat-po-utram-pri-pravilnom-pitanii
  • https://pravilnoyepitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-utrom-chto-luchshe-kushat-na-zavtrak.html
  • Тартак А. М. Большая золотая книга — здоровье без лекарств. — М.: Диля, 2007 г., 624 с.

Добавить комментарий

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.