Здоровье: польза и вред

Магний в продуктах питания: список и таблица продуктов, богатых магнием, почему важен для организма

В каких продуктах содержится магний, список и таблица продуктов, богатых магнием

На сегодняшний день учеными установлено активное участие такого химического элемента как магний в более чем 350-ти биохимических реакциях, обеспечивающих нормальную работу всех органов и систем жизнедеятельности организма человека. Это вещество можно поставить после кислорода и воды как один из самых важных микроэлементов. И хотя о роли магния в организме человека известно далеко не каждому, тем не менее, многие согласятся с тем, что для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, магний необычайно полезен! Ведь при приеме мочегонных средств врачи всегда настоятельно рекомендуют принимать специальные лекарственные препараты, которые содержать в себе магний и калий, во избежание риска развития побочного действия лекарств, чтобы не пострадала регулярность сердечного ритма.

В целях восполнения этого вещества в организме можно не только принимать витаминно-минеральные комплексы, но и самое эффективное – употреблять естественные продукты питания, богатые им. К тому же, принимая микроэлемент, входящий в состав продукта, он усваивается во много раз лучше, нежели препараты в форме таблеток! Важно, что регулярное употребление продуктов, содержащих магний, способствует улучшению общего самочувствия человека и укрепит его здоровье! Прочитав эту статью, вы узнаете, в каких именно продуктах содержится магний.


Описание и свойства магния

Магний – это серебристо-белый металл, образующий при горении ослепительно белое пламя и большие серые хлопья пепла. Впервые это вещество выделено химиком Гэмфри Деви в 1808 году. В организме человека магния содержится около 30-ти граммов. В наибольшей концентрации он находится:

  • в костной ткани,
  • в печени
  • и в мышцах.

Для чего нужен магний, каковы его свойстваБез Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как его наличие прямо влияет на продуцирование антител. Наряду с этим, магний способствует выработке женских половых гормонов – эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

  • предупреждению развития онкологических патологий;
  • нормализации углеводного обмена;
  • предотвращению развития сахарного диабета;
  • нормализации артериального давления;
  • предупреждению образования конкрементов;
  • улучшению перистальтики желудка;
  • регулированию содержания сахара в крови;
  • нормализации обменных процессов;
  • формированию и росту костной ткани;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • повышению защитных свойств организма;
  • поддержанию электролитного баланса;
  • улучшению функционирования сердечной мышцы;
  • выведению из организма пагубного холестерина;
  • улучшению отделения желчи;
  • предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с другими микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Взаимосвязь Mg с другими микроэлементамиСоотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват развитием повышенной хрупкости костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

  1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
  2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
  3. Список продуктов, богатых магниемСодержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС (сердечно-сосудистую систему).
  4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
  5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
  6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
  7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.


Таблица содержания Mg в продуктах питания

№ п/п (от большего содержания к меньшему) Наименование Количество мг на 100 г
1 Пшеничные отруби* 550
2 Тыквенные семечки 500
3 Порошок какао 430
4 Семена кунжута 350
5 Орехи кешью 270
6 Гречка 258
7 Соевые бобы 248
8 Миндаль 230
9 Кедровые орехи 230
10 Темный шоколад 200
11 Фисташки 200
12 Кукурузные хлопья 200
13 Арахис 180
14 Фундук 170
15 Рис бурый 150
16 Овсяные хлопья 135
17 Орехи грецкие 135
18 Крупа перловая 133
19 Семена подсолнечника 125
20 Палтус 120
21 Пшено 115
22 Грибы белые сушеные 102
23 Кальмар 90
24 Шоколад молочный 63
25 Финики 59
26 Креветки 50
27 Печень трески 50
28 Яйца куриные 48
29 Хлеб ржаной 47
30 Брынза 22

*Как видите, в таблице на самом верху на первом месте стоят пшеничные отруби, тыквенные семечки и порошок какао – это самые богатые магнием продукты питания.


В каких продуктах содержится магний в наибольшем количестве

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

№ п/п (от большего содержания к меньшему) Наименование Количество мг на 100 г
1 Арбуз* 224
2 Курага 65
3 Шпинат 60
4 Зелень укропа 55
5 Изюм 45
6 Свекла 43
7 Салат 40
8 Морковь 38
9 Горошек зеленый 38
10 Чечевица 36
11 Смородина черная 31
12 Бананы 30
13 Капуста кольраби 30
14 Авокадо 29
15 Вишня 26
16 Картофель 23
17 Капуста брокколи 21
18 Помидоры 20
19 Петрушка 20
20 Абрикосы 19
21 Лук зеленый 18
22 Виноград 17
23 Сливы 17
24 Капуста белокочанная 16
25 Огурцы 16
26 Персики 16
27 Редис 13
28 Дыни 13
29 Апельсины 13
30 Груши 12
31 Перец сладкий 11
32 Баклажаны 10
33 Яблоки 10

*Да, арбуз – рекордсмен по содержанию этого ценного микроэлемента, среди фруктов и овощей стоит на первом месте!

Дневная потребность человека в микроэлементе по возрастам

Суточная потребность организма в магнии по возрастам, по полу, беременным и кормящим

Ежедневно должно поступать магния в организм:

  • полугодовалого ребенка – 30 мг,
  • ребенка до года – 75 мг,
  • с 1-3 лет – 80 мг,
  • 4-8 лет – 130 мг,
  • 9-13 лет – 240 мг.

Суточная потребность в магнии:

  • для организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг,
  • для юноши – 410 мг.

Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин:

  • до 30 лет – 310 мг,
  • старше 30 лет – 320 мг.

Суточная дозировка парней и мужчин:

  • от 18 до 30 лет – 400 мг,
  • старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Причины и признаки дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

К чему может привести дефицит магния в организме - признаки и симптомы

Дефицит Mg характеризуется:

  • сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
  • понижением функций иммунитета;
  • хронической усталостью;
  • расстройством сна;
  • быстрой утомляемостью;
  • частыми головокружениями;
  • головными болями;
  • снижением концентрации внимания и памяти;
  • депрессивными расстройствами;
  • раздражительностью;
  • потерей аппетита;
  • тошнотой и рвотой;
  • анемией;
  • судорогами и спазмами мышц;
  • повышением уровня холестерина;
  • повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
  • диабетической катарактой;
  • ускорением процессов старения;
  • похолоданием конечностей.

5 признаков недостатка магния в организмеЕсли не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило:

  • недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием,
  • злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ),
  • применением низкокалорийных диет,
  • злоупотреблением спиртными напитками,
  • употреблением дистиллированной или мягкой воды,
  • продолжительной диареей,
  • сахарным диабетом,
  • ожирением,
  • частыми стрессовыми ситуациями,
  • злоупотреблением сладких газировок, кофе,
  • курением,
  • длительным приемом медикаментозных препаратов,
  • недостатком солнечного света.

Проявления переизбытка магния в организме

Все хорошо то, что в меру! Вреден и опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление:

  • вялости,
  • сонливости,
  • заторможенности,
  • шаткости походки,
  • нарушения координации,
  • ксеростомии,
  • замедления ЧСС (частоты сердечных сокращений),
  • продолжительной тошноты,
  • частого жидкого стула,
  • болезненности в животе.

Чем грозит переизбыток магния в организме - признаки и симптомы

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе:

  • орехи,
  • семечки,
  • каши,
  • рыбу,
  • овощи и фрукты.

Источник: редакция и дополнение https://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Добавить комментарий

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.