Питание правильное: меню на каждый день для снижения веса
Здоровое, правильное питание: меню на каждый день для снижения веса
Разное

Питание правильное: меню на каждый день для снижения веса


    Данная статья о здоровом, правильном питании, возможном меню на каждый день для снижения веса. Информация полезна для тех, кто хочет похудеть или вести здоровый образ жизни. Независимо от возраста человека, его конституции, пола, необходимо здоровое и правильное питание. Каждый человек хочет здоровья, стройности своей фигуры, уравновешенности, успеха.

    Кому особенно нужно правильное питание? В основном люди сегодня, вялые, депрессивные, с низким уровнем энергии, психической и физической активности. Приходишь домой и падаешь после рабочего дня, а ведь впереди много дел, и смысл жизни не в одной же работе. Для хорошего настроения, здоровья и физической формы важно рассчитать для себя меню правильного питания.

    Если же Вы ищете новую диету для похудения, то правильное питание - самый лучший способ снизить вес и больше его не набирать. Если Вы спортсмен, то соблюдая каждый день меню правильного питания - добьетесь самых лучших результатов в соревнованиях без потери здоровья.

    Правильное питание и диета: чем отличаются?

    Садясь на диету, Вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. Вам приходится кушать то, что предусматривает диета! При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

    На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать.  Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

    Когда же Вы решили правильно питаться, Вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

    При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

    Сравнительная таблица: диета и правильное питание

    Правильное питание Диета
    1.       разнообразный рацион; 1.       однообразное меню;
    2.       чувство голода отсутствует; 2.       часто присутствует чувство голода;
    3.       срывов нет; 3.       частые срывы;
    4.       здоровье улучшается, омоложение организма; 4.       урон здоровью, волосам, ногтям;
    5.       высокий уровень энергии; 5.       низкий уровень энергии;
    6.       нет углеводной зависимости; 6.       тянет на сладкое;
    7.       вес уходит медленно, потом не возвращается; 7.       вес быстро уходит, быстро возвращается;
    8.       хорошее самочувствие, жизнерадостность 8.       частые депрессии, раздражительность

    Основные принципы правильного питания для снижения веса

    1.Режим питания. Первое, что нужно сделать, для привития привычки правильно питаться, расписать режим дня. Правильное питание осуществляется по часам, каждый день в одно и то же время. Можно отклоняться в полчаса от режима приема пищи, когда не получается сделать это вовремя. Приемов пищи должно быть пять-шесть раз, каждые два-четыре часа. Четыре часа - максимум времени, которое можно провести без еды.

    Из 5-6 приемов пищи - три основных и два-три перекуса!

    Причем завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за три часа до сна. Еда успеет покинуть желудок, и на ночь организм будет разгружен, и легче восстанавливаться после проведенного дня.

    Если Вы просыпаетесь в 7 часов утра, то график режима питания будет выглядеть так:

    1. Завтрак в 7:30.
    2. Перекус - 10:00.
    3. Обед - 13:00.
    4. Перекус - 16:00.
    5. Ужин - 19:00.
    6. Перекус - 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00).

    Когда ложитесь спать в 22:00 - 23:00, последний перекус не нужен.

    Режим для каждого индивидуален, зависит от Вашей работы, перерывов на обед. Главное, старайтесь есть в одно и то же время.

    2.Способы приготовления пищи. Лучше, при правильном питании не жарить продукты в большом количестве жира. Эффективнее тушить, запекать, варить. Например, если сделать запекание в рукаве мяса, то оно сохранит полезные вещества, будет сочным. Для появления аппетитной корочки, в конце запекания разрезают рукав.

    Не используйте магазинные соусы при приготовлении салатов. Майонез и соусы очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Старайтесь не лить много растительного масла. В салате масла должно быть примерно одна чайная ложка на порцию.

    Не добавляйте в кашу много сливочного масла. Маленького кусочка будет достаточно.

    3.Принцип замены продуктов. Научитесь заменять бесполезные, а тем более вредные продукты на здоровую пищу. Например:


    Плохие продукты Хорошая замена
    1.       жирная колбаса с химическими добавками 1.       запеченное нежирное мясо
    2.       сахар 2.       фруктоза
    3.       майонез 3.       нежирная сметана + горчица + лимонный сок
    4.       каши быстрого приготовления 4.       каши из цельного зерна
    5.       сладкие напитки, газровки 5.       зеленый чай
    6.       конфеты 6.       зефир, черный шоколад, мед
    7.       творожная масса 7.       деревенский творог с сухофруктами
    8.       шлифованный, пропаренный рис 8.       нешлифованный, бурый рис
    9.       макароны из муки высшего сорта 9.       макароны из твердых сортов пшеницы
    10.   подсолнечное рафинированное масло 10.   оливковое, льняное масло холодного отжима

    4.Соблюдение водного режима. Для здорового образа жизни, нужно научиться принимать достаточно воды. На один килограмм веса нужно примерно 30-40 миллилитров воды. Всего, где-то два-три литра чистой негазированной воды. Причем в расчет не идут соки, молоко, супы, чаи и прочие напитки принимаемые в течение дня.

    Воду распределяйте так, чтобы в 1-й половине дня было выпито больше воды, нежели во второй. После пробуждения сразу выпивайте стакан воды. Затем пьете по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 10-15 минут.

    5.Правильное питание - сбалансированное. Правильное питание заключается также и в нужном соотношении в рационе питания белков, жиров, углеводов. Лучше, когда на долю белков приходиться 30% калорий общего дневного количества, 20% на жиры, 50% на углеводы. Добиться подобного соотношения сложно, но нужно стараться. Вначале Вы можете посчитать, сколько в граммах каждый день Вам нужно данных питательных веществ. Это возможно при знании общей калорийности рациона. Обычно для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Затем Вы составляете пропорцию. В 1 грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

    Например, Вы девушка с весом 70 килограмм. Для похудения Вам нужно в день потреблять 1200 ккал. В том числе:

    1. Белков - 360 ккал : 4, получаем 90 граммов.
    2. Жиров - 240 ккал : 9= 27 граммов.
    3. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 граммов.

    Пищевую ценность продуктов смотрите по специальным таблицам.

    Меню на каждый день для снижения веса на неделю

    Примерное меню правильного питания для снижения веса. Если Вы занимаетесь спортом (мужчина или женщина), либо похудеть - не Ваша цель, количество продуктов нужно увеличить в день на 500-1000 ккал. В Вашем меню могут быть любимые продукты, количество продуктов может быть другим, главное следуйте основным принципам правильного питания.

    Меню на следующий день продумывайте заранее!

    День первый (понедельник):

    1. Завтрак: омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки.
    2. Перекус: 1 банан.
    3. Обед: 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы.
    4. Перекус: 1 ст. кефира.
    5. Ужин: 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов.
    6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

    День второй (вторник):

    1. Завтрак: соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.
    2. Перекус: 100 гр. обезжиренного творога.
    3. Обед: 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса.
    4. Перекус: 100 гр. творога.
    5. Ужин: 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки.
    6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

    День третий (среда):

    1. Завтрак: гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки.
    2. Перекус: 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога.
    3. Обед: суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы.
    4. Перекус: 1 ст. ряженки.
    5. Ужин: 300 гр. 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы.
    6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

    День четвертый (четверг):

    1. Завтрак: овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы.
    2. Перекус: 1 ст. кефира + 150 гр. ягод.
    3. Обед: 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат.
    4. Перекус: 1 отварное яйцо + грейпфрут.
    5. Ужин: 300 гр. овощей + 100 гр. индейки.
    6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

    День пятый (пятница):

    1. Завтрак: овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр..
    2. Перекус: 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.).
    3. Обед: спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.
    4. Перекус: 1 яйцо + 1 овощ.
    5. Ужин: 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога.
    6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

    День шестой (суббота):

    1. Завтрак: 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.
    2. Перекус: 10 шт. миндальных орешков.
    3. Обед: 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы.
    4. Перекус: 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод.
    5. Ужин: 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.
    6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

    День седьмой (воскресенье):

    1. Завтрак: творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень.
    2. Перекус: 3-5 шт. грецких орехов.
    3. Обед: 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.
    4. Перекус: 1 ст. молока.
    5. Ужин: рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат.
    6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

    Желаем всем хорошего здоровья, жизнерадостности и энергичности. Поверьте, очень важно научиться правильному питанию, рассчитывать меню на каждый день для снижения веса или улучшения самочувствия, стройности и подтянутости фигуры.

    Для подготовки статьи использовались материалы Оксаны Сокирко, опубликованные по адресу: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html


    Добавить комментарий

    Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий