Похудеть, сбросить вес

Кардио тренировки для сжигания жира в домашних условиях, упражнения, видео-уроки

Кардио тренировка для сжигания жира дома

Любая кардио-тренировка представляет собой группу физических упражнений, направленных на сжигание жировых отложений в организме, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Данный вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс программы. Для его реализации не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что нужно для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание приобрести стройную фигуру, заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.


Кардио тренировка: польза и противопоказания

Показания

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

  1. Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
  2. Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
  3. Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
  4. Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
  5. Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
  6. Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
  7. Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
  8. Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Противопоказания

Когда нельзя проводить кардионагрузку? При наличии следующих состояний и заболеваний:

  1. ОРВИ;
  2. Фурункулеза;
  3. Ангины;
  4. Обострении хронических заболеваний;
  5. Язвы 12-перстной кишки и желудка;
  6. Тромбофлебита;
  7. Острых аллергических процессах;
  8. Острой боли;
  9. Гипертонии;
  10. Менструации (первые дни);
  11. Маточных кровотечений;
  12. Беременности;
  13. Тяжелых соматических патологий;
  14. При сильной усталости, после стрессов.

До, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Кардио тренировки в домашних условиях для сжигания жира

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.

Что представляет собой кардиотренировка

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость.

Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

  1. Быстро сжигают жировые отложения;
  2. Укрепляют сердце;
  3. Борются с целлюлитом;
  4. Нормализуют дыхание;
  5. Укрепляют все мышцы организма;
  6. Нормализуют психологическое состояние;
  7. Увеличивают объем легких;
  8. Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  9. Снижают давление;
  10. Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Упражнения для домашнего применения кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.


Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме шире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

  1. Прыжки в разные стороны;
  2. Выпады с ударом вперед;
  3. Выпрыгивания;
  4. Скручивания;
  5. Отжимания;
  6. Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и другое.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.


Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

  1. Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
  2. Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
  3. Улучшается чувствительность к инсулину;
  4. Повышается выносливость организма;
  5. Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Чередование с силовыми нагрузками

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время.

Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок.

Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.

Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Видео-уроки: Кардио упражнения в домашних условиях:

Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка.

Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми.

Интенсивная кардио-силовая тренировка Табата для дома: сжигание жира за 8 минут

Видеоканал «Hardfoxez Online».

Рекомендации:

  1. Данную тренировку можно делать где угодно, что мы и доказываем в прохладную погоду на даче у друзей.
  2. Не забудьте разогреться в течение 3-5 минут (бег в среднем темпе на месте или скакалка).
  3. Если у вас есть противопоказания к спорту, или травмы — будьте внимательны, возможно вам не стоит делать этот комплекс, или делать его не в полную силу.

Интенсивное интервальное кардио

Видеоканал «Я худею с Екатериной Кононовой» представляет интервальную интенсивную кардиотренировку.

Интенсивная, интервальная кардиотренировка это  когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Такая тренировка  позволяет сжечь кучу калорий и способствует активному похудению.

Как сжечь 500 калорий: кардиотренировка в домашних условиях

Видеоканал «Workout — Будь в форме!»

Скакалка — это отличный кардио тренажер, заниматься с которым можно как дома, так на улице и в зале. За 30 минут занятий в среднем тратится 450-500 ккал. Неплохой результат, не так ли? Мы предлагаем 6 упражнений со скакалкой, которые точно не дадут Вам заскучать.

Рекомендации:

  1. Обязательно выполняйте разминку и заминку.
  2. Упражнения противопоказаны при заболеваниях коленей.
  3. Занимайтесь через 1-1,5 часа после еды.

Будьте в форме!

Кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега

Видеоканал «Я худею с Екатериной Кононовой». Интенсивное кардио без бега и прыжков. Если Вы мечтаете похудеть, но не  собираетесь изнурять себя прыжками или другими резкими движениями и при этом уверены, что без кардионагрузки добиться максимального эффекта практически невозможно, то это тренировка для Вас.

Отзывы и комментарии

Ирина: «Я очень люблю заниматься дома. Убедилась в том, что кардио – наиболее оптимальный вариант для самостоятельных занятий. Тренировка помогает сбросить лишний вес, поднимает настроение. Наиболее мое любимое упражнение — это бег на открытом воздухе. Когда тренировочный процесс совмещаю с прослушиванием любимой музыки, я всегда возвращаюсь домой в прекрасном настроении».

Александра: «А я не могу заниматься в домашних условиях. Все время что-то отвлекает, не дает сконцентрироваться на упражнениях. Поэтому 2 раза в неделю посещаю тренажерный зал. Степ-аэробика помогает держать себя в форме».

Наталия: «Мне очень нравиться упражнение со скакалкой, поэтому его я очень люблю. Делаю упражнение регулярно дома. Мне нравится эффект от него. Ранее, я занималась по полчаса ежедневно и сбросила 12 килограммов за 5 месяцев. Теперь же занимаюсь 15 минут в день для поддержания формы. Разумеется, придерживаюсь правильного рационального питания и веду здоровый образ жизни.

Источник:

  1. http://myadvices.ru/kardio-trenirovka-doma-dlya-szhiganiya-zhira/
  2. http://zdravotvet.ru/kardiotrenirovki-v-domashnix-usloviyax-dlya-szhiganiya-zhira-poxudeniya-protivopokazaniya/

Добавить комментарий

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.