Похудеть, сбросить вес

Как рассчитать калории для похудения правильно: схемы подсчета и формулы

Как рассчитать калории для похудения: схемы, формулы

Не знаете, как рассчитать калории для похудения и поддерживать свой вес в оптимальном состоянии? Полагаю, я смогу Вам помочь в этом вопросе. Здесь Вы узнаете, какие схемы и формулы подсчета калорий существуют на сегодняшний день и как их дневная норма зависит от вида физической деятельности организма.

Итак, любой женщине хочется иметь стройную фигуру! Причем одним из них удается поддерживать свой идеальный вес без особого труда, а другим – приходится месяцами изводить себя диетами и другими методами. Однако есть наиболее простой способ поддержания веса, который заключается в том, чтобы правильно рассчитать калории для похудения. И, регулируя количество поступающих калорий, можно эффективно сбросить лишний вес и держать свою фигуру в нужном состоянии.


Калории, что это такое, зачем нужен их подсчет?

Калория – это единица тепловой энергии, необходимая человеку для нормального функционирования организма.

Вы должны иметь в виду, что и в спокойном состоянии без заметных физических затрат для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

Людям требуется разное количество калорий, которое зависит от:

  • стиля жизни,
  • степени двигательной активности,
  • возраста,
  • пола.

Дневная норма

Дневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.

Продукты содержат в себе разное количество энергии. В зависимости количества входящих в них белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

Содержание кКал:

  • белки – 4 единицы;
  • жиры – 9 ед.;
  • углеводы – 4 ед.

Зная эти цифры и количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), можно вычислить точную цифру калорийности конкретного продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, а ее избыток оставляет про запас:

  1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
  2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
  3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся:

  • крупяные и бобовые изделия,
  • постное мясо птицы,
  • морепродукты,
  • овощи и фрукты,
  • обезжиренные молочные продукты,
  • свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются:


  • картофель,
  • спелые бананы,
  • морковь.

Вредные калории содержат:

  • мед,
  • глюкоза,
  • алкоголь,
  • соевый белок,
  • кондитерские изделия,
  • концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных кКал и исключить вредные кКал.

Дневная норма калорий для похудения

В зависимости от роста, пола, возраста и активности жизненной позиции у человека индивидуально норма калорий для похудения различна.

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать:

  • точный вес,
  • рост,
  • возраст,
  • физическую активность,
  • наличие/отсутствие заболеваний.
За норму здорового человека с небольшой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в сутки.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

  • вес женщины с сидячей работой 80 кг;
  • 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
  • если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить продукты питания в жареном, жирном и соленом виде.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины (девочки, девушки):

  • 1-3 года – 1300;
  • 4-7 лет – 1800;
  • 8-12 – 2000;
  • 13-16 – 2200;
  • 17-19 – 2500;
  • 20-30 – 2200;
  • 31-40 – 2000;
  • 41-55 – 1800;
  • 56- и старше – 1600.

Для индивидуального уточнения, нужно к вышесказанному прибавлять:

  • В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.
  • Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал.
  • Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

Есть интересная таблица «Расчет дневной нормы калорий DCI (AMR)

Где, DCI = вес в кг * 10 + рост в см * 6,25 – возраст в годах * 5, далее – (минус) 161 (для женщин), или + 5 (для мужчин). Все это умножается (*) на коэффициент активности.

Чтобы было понятна формула, я ее показывают внизу на рисунке:

Формула расчета калорий

А коэффициент активности (А), вы узнаете из ниже лежащей таблицы:

Коэффициент А: Физическая активность:
1.2 Физическая нагрузка отсутствует или минимальная
1.38 Тренировки средней тяжести 3 раза в неделю
1.46 Тренировки средней тяжести 5 раз в неделю
1.55 Интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1.64 Тренировки каждый день
1.73 Интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день
1.9 Ежедневная физическая нагрузка + физическая работа

Формулы расчета калорий

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.


Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

  • мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
  • женщине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в 70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал.

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Чтобы высчитать реальную цифру в зависимости от образа жизни, необходимо умножить ее на соответствующий коэффициент:

  • 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
  • 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
  • 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
  • 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

  • Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.
  • Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.
Существуют и другие расчеты, так называемые основной обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

Такая цифра характерна для состояния покоя.

Формула калорийности ВОЗ

Правила похудения при подсчете калорий

Для того чтобы похудеть или набрать вес, необходимо грамотно считать калории.

Вычислив суточную норму необходимо создать дефицит энергии, т.е. потратить больше, чем организм ежедневно потребляет.

Создать дефицит калорий можно 3 путями:

  • уменьшить потребляемую порцию;
  • исключить вредные калории;
  • повысить потребление энергии за счет физической активности.
Кроме этого необходимо потреблять не менее 2 литров воды. Именно простой не газированной жидкости. Если организм испытывает ее недостаток, расщепление жиров будет происходить гораздо медленнее.

Для примера рассмотрим обычный рацион человека:

  1. Завтрак: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай без сахара (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
  2. Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
  3. Обед: щи, хлеб, салат огурцы, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит составит как минимум 200 ед.
  4. Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и снижаем калорийность на 20 единиц.
  5. Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное мясо курицы, в овощи не добавляем сметаны, кашу не поливаем подливой. Калорийность блюд снижается на 200 единиц.

Считаем дефицит калорий и получаем цифру в 660 единиц. При этом человек остался не голодным и сохраняет физическую активность.

Важно! Сокращение калорий не должно превышать 50 процентов от суточной нормы. Данная цифра эффективна для быстрого получения желаемого результата, но она требует контроль со стороны врачей.

Для эффективного и безопасного уменьшения веса, необходимо снизить свой рацион на 5-10 процентов.

Результат будет медленный, но стабильный и организм не будет находиться в стрессовом состоянии.

Потеря калорий при физических нагрузках

Для эффективного сброса веса требуются дополнительные нагрузки. Не обязательно себя мучить изнурительными тренировками.

Простая вечерняя прогулка или подъем по лестничной клетке обеспечат дефицит 200-300 ед. в день.

Потеря кал. ед. при различных нагрузках:

  • легкий бег – 400;
  • быстрый бег – 600;
  • плаванье – 210;
  • езда на велосипеде – 150;
  • аэробика – 160.

Все данные приведены за час нагрузки.

Правила эффективного похудения

Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:

  1. Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
  2. Кушать нужно не большими порциями.
  3. Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
  4. После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
  5. В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и клетчатка. При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
  7. При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.

Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.

Видео

Как считать калории? Суточная норма для женщин и мужчин

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Варианты подсчета калорий

Надеемся теперь, зная, как рассчитать калории, вы будете  всегда в нормальном весе.

Будьте здоровы!

Источник публикации: редакция статьи https://alternative-medicina.ru//kak-rasschitat-kalorii/

Добавить комментарий

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.