Здоровье: польза и вред

Дышать во время бега: как правильно научиться новичкам

Дышать во время бега: как правильно научиться новичкам
Как правильно научиться дышать при беге на длинные дистанции новичкам

Сегодня интересная тема о том, как правильно новичку научиться дышать при беге на длинные дистанции. Да, существуют некоторые простые секреты беговых тренировок, которые мы и рассмотрим в данной публикации.

При любой физической активности от ритма и особенностей дыхания зависит многое. Неважно, что выбрали вы: занятия в тренажерном зале, кроссфит либо плаванье. Данная информация очень вам пригодиться для достижения наиболее эффективных результатов в вашей системе спортивной тренировки.


Чем и как мы дышим

Организм человека, равно, как организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Подобная связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его в гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, для обеспечения доступа к каждой клетке.

Попавшее в легкие, количество кислорода, будет напрямую зависеть от качества дыхания и воздуха окружающей среды. Качество дыхания – глубина вдоха и его частота.

Для самого эффективного потребления и усваивания кислорода дыхание должно быть ритмичным. Если дыхание хаотично — это не позволит насытить организм кислородом в необходимом количестве. Недостаток кислорода для организма человека нежелателен и опасен. От перенасыщения кислородом может закружиться голова.

Качество окружающего воздуха проявляется в его чистоте. Вы знаете, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений вокруг вас и чем меньше автомобилей, тем лучше. Неспроста все спортивные люди стремятся выйти на тренировку в парк, на стадион, а не бежать по обочине дороги мимо проезжающих автомобилей.

Дыхание чистым воздухом: правила дыхания во время бега

Рассмотрим особенности нашего дыхания при физических нагрузках, на примере бега и как дышать правильно, чтобы не задыхаться.

Существуют некоторые правила дыхания при занятиях спортом, раскрывающие сущность того, как надо или не надо дышать во время физических нагрузок.

Дышите чистым воздухом

Первое правило уже озвучено – дышите там, где много свежего, чистого воздуха. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы кислорода организмом возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях и в пыльных районах.

Регулируйте глубину дыхания

Для понимания того, как правильно дышать во время бега (техника при беге), нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.


Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно следующее правило.

Ритмичность и частота дыхания

Главным пунктом режима дыхания в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.


Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Вдох и выдох делается по-разному

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

На случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Данное правило вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Не задерживайте дыхание

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  1. Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  2. Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  3. Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Видео по теме

Что происходит с организмом во время бега: физиология бега видео

Как правильно дышать во время бега (новичку)

Как правильно бегать и дышать при беге: техника бега и как дышать

Советы бегунам: как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Читайте следующие публикации, раскрывающие данную тему на все 100%:

Источник статьи: редакция публикации с сайта http://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html


Добавить комментарий

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.